10 Tipps für die optimale Ayurveda Ernährung im Alltag

von Volker Mehl


Im Ayurveda – der Wissenschaft vom langen, gesunden und erfüllten Leben – spielt unsere Ernährung eine wesentliche Rolle. Einerseits brauchen wir täglich qualitativ hochwertige Nahrung, um alle Stoffwechselvorgänge optimal zu unterstützen und „Verbrauchtes“ wieder zu ersetzen. Andererseits ist es bei der Ayurveda Ernährung wichtig, individuell jeden Menschen nach Alter, Lebenssituation und Konstitution zu betrachten.

Denn was dem einen gut tut, ist für den anderen womöglich im wahrsten Sinne des Wortes „schwer verdaulich“. Und damit sind wir bei einem wesentlichen Verständnis aller Stoffwechselvorgänge im Körper angekommen: im Ayurveda gilt nicht nur „du bist, was du isst“, sondern „du bist, was du verdaust“. Wenn die Verdauungskraft oder das Verdauungsfeuer – das Agni – schwach ist, kann Nahrung, egal wie hochwertig und gesund sie auch sein mag – nicht gut verdaut, aufgeschlüsselt und dem Körper verfügbar gemacht werden.

Daher dreht sich bei der Ayurveda Ernährung ganz viel um dieses Thema: wie kann ich mein Agni, mein Verdauungsfeuer, optimal unterstützen? Ist Agni schwach, führt das zu Blähungen, Verstopfung oder Durchfall und anderen unangenehmen Beschwerden im Verdauungstrakt. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Stimmungsschwankungen können Folge davon sein. Anstatt uns die nötige Lebensenergie aus der Nahrung zu holen, hat der Körper Mühe, das Gegessene überhaupt verdauen, verwerten und aufnehmen zu können. Was uns neue Energie schenken sollte, kann so zu unnötigem Ballast werden.

Daher ist es wichtig – unabhängig von der jeweiligen Konstitution – folgende Grundsätze bei der Ernährung zu beachten:

1. Achte auf dein echtes Hungergefühl

Esse möglichst nur dann, wenn du hungrig bist! Auch wenn das so simpel klingt – beobachte dich, wann und in welchen Situationen du isst. Aus Gewohnheit? Langeweile? Geselligkeit? Wer kennt noch das Gefühl von richtigem Hunger in einer Zeit, wo Essen und Snacks ständig verfügbar sind? Dabei ist echter Hunger DAS Signal des Körpers: Agni, das Verdauungsfeuer, ist aktiv. Der Körper ist bereit zur Nahrungsaufnahme. Das war der erste leicht umzusetzende Tipp bei der Ayurveda Ernährung.


2. Trinke ausreichend – nicht zu viel und nicht zu wenig

Trinke ausreichend, aber lösche damit nicht dein Agni! Vergiss all die Empfehlungen, nachdem man direkt vor dem Essen einen halben Liter (kaltes) Wasser trinken sollte, um sich nicht zu überessen. Stell dir ein Feuer vor, auf dem du deine Nahrung zubereiten möchtest: würdest du einen halben Liter Wasser darauf kippen, jetzt wo du kochen oder grillen möchtest? Eben! Eine halbe Stunde vor und nach dem Essen bitte nichts mehr trinken, denn damit verdünnst du deine Verdauungssäfte. Zum Essen, wenn es wirklich sein muss, ein kleines Glas warmes (Ingwer-) Wasser.

Allgemein gilt die Empfehlung, 30ml pro kg Körpergewicht zu trinken. Macht bei einer Person von 60kg 1,8 Liter, bei einer Person von 80kg 2,4 Liter. Wer körperlich schwer arbeitet, oder viel schwitzt, braucht sicher etwas mehr. Die weit verbreitete Empfehlung, mindestens 2 oder besser noch 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken, eignet sich also für die wenigsten!


3. Kaue bewusst – „schmaue“

Übe dich im „Schmauen“ – schmecken und kauen. Du kennst sicher den alten Ratschlag: gut gekaut ist halb verdaut. Denn wenn du wirklich gut kaust, wird die Nahrung dabei nicht nur zerkleinert, sondern mit den Verdauungsenzymen aus dem Speichel gut vermischt. Und da der Magen bekanntlich keine Zähne hat, muss er sich nicht mit halben Gurkenscheiben quälen. Sowohl im Yoga als auch in der Ayurveda Ernährung gilt daher die Empfehlung, jeden Bissen 30x zu kauen. Probier es aus! Positiver Nebeneffekt: du isst und schmeckst bewusster und spürst viel besser, wann du genug hast und satt bist.


4. Die optimale Nahrungsmenge in der Ayurveda Ernährung

Damit sind wir bei der für dich richtigen Nahrungsmenge: nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig. Ein Drittel sollte dein Magen mit fester Nahrung gefüllt sein, ein Drittel mit flüssigen oder weicheren Speisen (z.B. Suppe, Brei, weiches Gemüse), und zu einem Drittel frei bleiben, damit der Magen Raum hat, den Speisebrei zu bewegen. Wenn du das Gefühl hast, zu 80% satt zu sein, hör am besten auf zu essen. Das Sättigungsgefühl kommt ohnehin etwas zeitverzögert an. Wenn du den Magen überlädst, hat das nicht nur ein Völlegefühl zur Folge – auch dein Magen hat Mühe, die große Menge gut mit Verdauungssäften zu durchmischen. Zu wenig pro Mahlzeit zu essen, führt wiederum oft zu (Heiß-) Hunger. Dann erneut zu essen, führt zum Jojo-Effekt im Blutzuckerspiegel. Das ewige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels macht nicht nur unzufrieden und gelüstig nach Schokolade und Co., sondern wirkt sich ungünstig auf die Funktion der Bauchspeicheldrüse aus. Das wiederum begünstigt Diabetes!

Eine allgemeine Empfehlung in der Ayurveda Ernährung lautet, es bei zwei bis drei Mahlzeiten am Tag zu belassen. Zwischen den Mahlzeiten sollten 4-5 Stunden liegen, damit alles gut verdaut ist, bevor du die nächste Mahlzeit zu dir nimmst. Vermeide Zwischenmahlzeiten, denn es ist ähnlich wie beim Kochen: ist der Nahrungsbrei im Magen gut vermischt und könnte nun weiter an den Dünndarm gehen, wird dieser Prozess in dem Moment unterbrochen, wenn du erneut isst. Stell dir vor, du kochst Reis, der dann fast gar ist. Jetzt streut jemand frische Reiskörner dazu – der Prozess fängt von vorne an, entweder hast du harte Reiskörner dabei, oder der Rest ist total zerkocht, wenn auch die neuen Reiskörner gar sind. Also vermeide Zwischenmahlzeiten, und finde nach und nach für dich heraus, wann dir welche Mengen gut bekommen, und wann du angenehm satt bist, ohne zu voll zu sein.


5. Die richtige Zeit für die Ayurveda Ernährung

Wie du schon gelernt hast, lass dich von deinem echten Hunger leiten! Wenn du morgens keinen Appettit hast, bereite dir dein Frühstück vor und nimm es mit für später. Die Verdauungskraft nimmt im Laufe des Vormittags zu. In der Zeit von 11h bis 14h ist Agni am stärksten – das bedeutet, die größte Mahlzeit es Tages sollte das Mittagessen sein. Dann ist es bis zum Abend gut verdaut und belastet den Stoffwechsel nicht in der Nacht, wenn der Körper sich regeneriert. Vor allem Rohkost sollte nach 14h/15h nicht mehr verzehrt werden. Auch wenn Rohkost als leichte Kost gilt, wird oft übersehen, dass es alles andere als leicht verdaulich ist. Du tust dir nichts Gutes, abends einen großen Salatteller zu essen! Es liegt dir nachts im Magen und gärt vor sich hin. Lieber abends eine leichte Gemüsesuppe, etwas Getreide, wenig (pflanzliches) Eiweiß. Fleisch, Fisch etc. sind als tierisches Eiweiß schwer verdaulich – iss das lieber zum Mittagessen!

Ich weiß, wir haben in Deutschland leider keine gute Mittagessen-Kultur, und was es on-the-go oder in der Kantine gibt, ist meist nicht das, was man unter wirklich nahrhaft, wohlschmeckend und gesund versteht. Es kostet freilich etwas mehr Mühe, sich sein Mittagessen vorzubereiten, aber das solltest du dir wert sein, oder? Inzwischen gibt es sehr viele Bücher, mit tollen und unkomplizierten Vorschlägen, sich sein Lunch vorzubereiten – lass dich inspirieren!


6. Die Klassiker in der Ayurveda Ernährung: Ingwerwasser und Co.

Heißes Wasser, Ingwerwasser, Zitronenwasser für Verdauung und Stoffwechsel – was hat es damit auf sich? Am besten ist es, gleich am Morgen auf nüchternen Magen ein großes Glas warmes bis heißes Wasser zu trinken, um zum einen den Flüssigkeitsverlust in der Nacht auszugleichen, und um den Verdauungstrakt anzuregen. Ein paar Spritzer Zitronensaft machen das Wasser basisch, und regen zusätzlich an. Wer es gut verträgt, kann etwas (getrockneten) Ingwer zugeben. Ingwer regt Agni an. Aber auch hier gilt: beachte deine individuelle Konstitution. Bei manchen führt zu viel Ingwer zu Sodbrennen, oder es trocknet den Darm zu sehr aus. Heißes Ingwerwasser regt allgemein die Verdauung und den Stoffwechsel an und kann (kurmäßig) bis zu einem Liter am Tag getrunken werden. Dazu Ingwer reiben oder einige Ingwerscheiben mit etwas mehr als einem Liter Wasser 20 Minuten köcheln lassen. Auch eine Heißwasserkur tut der Verdauung gut – auch dazu etwas mehr als einen Liter Wasser 20 Minuten köcheln lassen. In der Thermoskanne mitgenommen, jede Stunde ein Glas davon trinken.

7. „Ayurvedisch“ in Indien und bei uns

Ayurvedisch muss nicht „indisch“ sein! Eines der meistverbreiteten Missverständnisse rund um die ayurvedische Ernährung ist die Vorstellung, ab jetzt nur noch Reis und Dhal (Linsen), gewürzt mit Kreuzkümmel, Kurkuma und Koriander, auf den Tisch zu bringen. Dabei variiert gerade auch in Indien die Küche sehr – in Kerala, im heißen, schwülen Süden, wird anders gegessen als im eher trockenen Landesinneren, und nochmal anders wird gekocht im Norden oder im Himalaya. Man verwendet andere Öle, andere Sorten von Reis und Linsen, und auch die Zubereitung von Gemüsegerichten variiert je nachdem, was gerade wächst und Saison hat, und damit auch die Kräuter und Gewürze. Es wäre ähnlich, würde man „die“ europäische Küche definieren wollen – was haben die traditionelle sizilianische und die Küche Schwedens gemeinsam?

Wenn man in der Zeit zurück geht, als man noch nicht immer alles im Supermarkt kaufen konnte, sieht man eher, was die Essenz ist: regional und saisonal. Bio und keine Massentierhaltung. Viel Gemüse und Getreide als Grundnahrungsmittel. Samen und Nüsse als Ergänzung. Gute, kaltgepresste Öle. Süßigkeiten und tierische Produkte eher sparsam und zu besonderen Anlässen („Sonntagsbraten“). Immer von allem und zu viel, überfordert unser System und macht uns auf Dauer krank.


8. Gewürze und Kräuter in der Ayurveda Ernährung

Verwende gerne Gewürze und frische Kräuter – ein ayurvedischer Umgang meint dabei wie gesagt nicht, alles nur noch „indisch“ zu würzen. Der Ansatz von „regional und saisonal“ gilt auch hier: alle unseren heimischen Kräuter schmecken nicht nur gut, sondern haben gesundheitsfördernde Eigenschaften! Ob Bärlauch, Dill, Estragon, Salbei… experimentierte, was dir wozu am besten schmeckt. Hab immer frische Kräuter parat – auch in der Stadtwohnung ist Platz für ein Schälchen Kresse oder einen Topf Petersilie und Basilikum. Heute haben wir bei uns den unglaublichen Luxus einer Fülle und Vielfalt. Geh kreativ damit um, probier dich durch das Gewürzregal – im Ayurveda sagt man gerne, lass dein Gewürzregal deine Hausapotheke sein!


9. Qualität und Frische – Prana und Sattwa bei der Ayurveda Ernährung

Die Qualität und Frische der Lebensmittel muss stimmen – je frischer und „lebendiger“, desto mehr Lebenskraft gewinnst du aus deiner Nahrung! Und je kürzer die Transportwege sind, desto frischer sind Obst, Gemüse etc. Also wieder: greife mehr zu regionalen und saisonalen Produkten. Wenn möglich in Bio-Qualität, da weniger gespritzt und gedüngt werden muss. Das Gift auf den Feldern landet auch auf deinem Teller. Hier lernst du noch zwei weitere Begriffe aus dem Yoga und Ayurveda: Prana – die Lebenskraft, die alles durchdringt und uns mit jedem Atemzug, gebunden an den Sauerstoff, am Leben hält. Und Sattwa, die Qualität, die uns Frische, Klarheit und, ja, Reinheit schenkt.

Je frischer und naturbelassener ein Produkt ist, desto mehr Prana enthält es, was unsere Vitalität steigert. Je sattwiger unsere Nahrung und allgemein unser Lebensstil ist, desto mehr Energie gewinnen wir – wir fühlen uns wacher und ausgeglichener. Techniken aus dem Yoga, Ayurveda und der Meditation können unser Energieniveau also deutlich steigern. Probier es aus – ersetze den Gewohnheits-Kaffee durch einen Gewürztee, das weiße Brötchen mit Marmelade durch ein Porridge mit eingeweichten Trockenfrüchten, Fast-food durch dein eigenes Lunch, den Schokoriegel durch einen Raw-Food-Fruchtriegel…. und schau, wie es dir geht!


10. Deine innere Einstellung zur gesunden Ayurveda Ernährung

Aber all dies zu beherzigen und dich und deine Mitmenschen unter Druck zu setzen, ist kontraproduktiv. Das Wichtigste ist, dein Essen in Dankbarkeit und Achtsamkeit zu genießen! Gestalte deine Essenatmosphäre möglichst entspannt – egal ob in Ruhe zuhause am Küchentisch, oder in der Pause im Büro. Halte einen Moment inne und werde dir bewusst, dass du jetzt isst, um nicht nur deinen Körper zu erhalten, sondern auch um zu genießen, dir eine Pause zu gönnen, und auch emotional und geistig aufzutanken. Also bitte keine Streitgespräche und Verhandlungen beim Essen, denn wenn du innerlich gestresst oder wo ganz anders bist, kann dein Körper sich nicht auf Nahrungsaufnahme einstellen.

Dein „Darmgehirn“ ist schlauer als dein Kopf – ist der Darm gestresst, weil du gestresst bist, nutzt dir die beste Superfood-Nahrung wenig, da sie schlecht aufgenommen werden kann. Und umgekehrt, wenn du in geselliger Runde auch mal „ungesunde“ Sachen isst, aber alles andere einfach passt, die Atmosphäre, die Menschen, die Gespräche, und du dich dabei wohl und entspannt fühlst, wird es dir trotzdem gut tun!

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